こんにちは、いっきょう整骨院です。
「座っているだけなのに腰が痛い」「午後になると腰が重だるい」「立ち上がるとズキッと痛む」──
このような悩みを抱える40代女性が、近年急増しています。
(しかもこの時期は、ぎっくり腰が増加します！！！)
原因は単なる“姿勢の悪さ”でも“運動不足”でもありません。
実はその腰痛の根本には、「腰方形筋（ようほうけいきん）」という筋肉の働きの低下が潜んでいるのです。
今回は、腰痛治療の専門家が、
腰方形筋がどのようにしてあなたの腰を苦しめているのか、
そしてどうすれば「長時間座っても痛くない腰」を取り戻せるのかを、
徹底的にわかりやすく解説していきます。
■ 1. 座っているだけで腰が痛くなる──それは“骨盤の支え”が弱っているサイン
人間の腰は、本来「立って動く」ために作られています。
しかし現代人の生活は、立つ時間よりも座っている時間の方が圧倒的に長い。
特にデスクワーク中心の方は、1日8時間以上同じ姿勢。
しかも、無意識のうちに骨盤が後ろに倒れ、腰が丸くなってしまっています。
この「骨盤後傾姿勢」こそが、腰方形筋を痛める第一歩。
▶ 座る姿勢は“腰に優しい”どころか、実は立っているよりきつい！
アメリカの研究では、立位時よりも座位時の方が腰椎に1.4倍の負担がかかることが分かっています。
つまり、座って休んでいるつもりでも、
腰方形筋にとっては常に緊張を強いられる状態なのです。
特に、骨盤が後ろに倒れた姿勢では、
腰方形筋は“引き伸ばされたまま硬くなる”という悪循環に陥ります。
この状態が何日も、何ヶ月も続くと──
腰は次第に「痛み」「重だるさ」「動きづらさ」を訴えるようになります。
■ 2. 腰方形筋とは？ 〜腰の安定を支える“縁の下の力持ち”〜
▶ 腰方形筋の位置と役割
腰方形筋は、骨盤（腸骨稜）から肋骨・腰椎につながる深層筋です。
左右1本ずつあり、体の中心、ちょうど腰の奥で背骨と骨盤をつなぎとめています。
主な働きは3つ。
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骨盤と背骨の安定化
→ 座位・立位を支える。 -
体幹の側屈（横に倒す動き）
→ 物を横に取る、身体をひねるなど。 -
呼吸補助筋としての働き
→ 深呼吸や姿勢保持にも関与。
このように腰方形筋は、
「動く」と「支える」を両立する重要な筋肉なのです。
▶ 腰方形筋が弱る・硬くなるとどうなる？
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骨盤が左右どちらかに傾く
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腰の奥がズーンと重だるい
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座っていると腰が凝る
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立ち上がる瞬間にピキッとくる
こういった症状はすべて、腰方形筋が「働けない」「固まっている」状態のサイン。
つまり、筋肉が悪いのではなく、“働き方”が悪くなっているのです。
■ 3. 40代女性・デスクワーカーに腰方形筋トラブルが多い理由
腰方形筋の不調は男女問わず起きますが、特に多いのが40代女性のデスクワーカー。
理由は明確に3つあります。
① 骨盤が後傾しやすい姿勢習慣
長時間のデスクワークでは、骨盤が自然に後ろへ傾きます。
この姿勢では腰方形筋が常に引っ張られ、
「硬いのに伸びている」状態（＝緊張性抑制）が続きます。
② インナーマッスルの働き低下
40代になると、筋力だけでなく“使う感覚”が鈍くなります。
特に腹横筋・多裂筋といった骨盤を支える筋肉がうまく働かなくなり、
代わりに腰方形筋が頑張りすぎてしまいます。
結果、「痛み」や「だるさ」が腰の深部に生まれます。
③ ホルモンバランスと血流の低下
40代以降は、女性ホルモンの変化により筋肉や関節が硬くなりやすい時期。
腰方形筋も例外ではなく、血流が低下すると回復力が落ち、
一度の疲労が「慢性的な痛み」に変わってしまうのです。
■ 4. 座位・立位どちらでも骨盤を支える“腰方形筋の本当の仕事”
腰方形筋の最大の役割は「骨盤の安定」です。
座っていても、立っていても、
人の体は常にバランスを取るために、腰方形筋が小刻みに働いています。
たとえば──
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座っている時、右に体重をかけた瞬間
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立っている時、片足に体重をかけた瞬間
このとき、腰方形筋は“瞬間的に骨盤を支える”働きをしています。
しかし筋肉が硬くなってしまうと、この微調整が効かなくなり、
「安定しない腰」「不安定な姿勢」になってしまいます。
これが、痛みのない時間がほとんどない腰を生み出すメカニズムです。
■ 5. 腰方形筋を整える3ステップセルフケア
▶ STEP1：座る姿勢を「骨盤で座る」に変える
椅子に浅く座り、
背中ではなく「坐骨（お尻の下の骨）」で座る感覚を意識しましょう。
このとき、背もたれにはもたれないのがポイントです。
背筋を伸ばすよりも、「骨盤を立てる」イメージ。
それだけで腰方形筋の緊張が大きく減ります。
▶ STEP2：腰方形筋ストレッチ（仕事中にもOK）
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椅子に浅く座る
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片手で座面をつかむ
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反対側の腕を頭の上に伸ばし、体をゆっくり横に倒す
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腰の横〜背中の奥が伸びているのを感じながら、20秒キープ
呼吸を止めずに2セット。
このとき「伸ばす側の骨盤を浮かせない」ことがコツです。
▶ STEP3：寝る前の“腰呼吸”
仰向けで膝を立て、両手を腰の横に置いて深呼吸。
息を吸うと腰が少し膨らみ、吐くと沈むのを感じましょう。
これにより腰方形筋周囲の血流が改善し、
夜の腰のだるさが和らぎます。
■ 6. 整骨院で行う「腰方形筋リセット施術」
当院では、以下の流れで腰方形筋を整えます。
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骨盤・腰椎のアライメント調整
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腰方形筋のトリガーポイントリリース
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インナーマッスル再教育（腹横筋・多裂筋）
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正しい座り姿勢の再学習
つまり、
「硬い筋肉をほぐす」のではなく、
「使えていない筋肉を目覚めさせる」ことを目的にしています。
その結果、
「長時間座っても痛くない」
「夕方でも腰が軽い」
という状態を取り戻せるのです。
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■ 7. まとめ：腰方形筋を整えれば“腰痛は変わる”
長時間座っていると腰が痛くなる、だるくなる──
それは、あなたの腰方形筋が「助けて」とサインを出している証拠です。
痛みを放置せず、
骨盤の安定性を取り戻すことが腰痛改善の近道です。
✅ デスクワークで腰が重い
✅ 座っているだけで痛みが出る
✅ マッサージしてもすぐ戻る
そんな方は、腰方形筋にアプローチすることで人生が変わります。
いっきょう整骨院では、
一人ひとりの骨盤バランスを細かく評価し、
腰方形筋を中心とした「本当に効く」施術を行っています。
腰の奥にある痛み・だるさの、
“原因”を突き止めて“再発しない体”をつくりましょう！！
いっきょう整骨院
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